運動と食事　体脂肪を減らすのはどっち？

2022-09-26

2022-09-30

健康コラム

2020年10/19日の日テレ「スッキリ」に、奇跡の44歳と言われる美容家の石井美保さんが出演されたのですが、画面越しでも素肌の美しさは伝わってきました。石井さんの話しで注目したのは、「特別運動をしていない」という発言と、「自分にあった量と食事内容を見つけること」の２つでした。
　とは言え、「1日１万歩」は歩いているそうです。大都会に住むビジネスパーソンならそう難しくはないでしょうが、車移動の多い地方住まいの場合は、意識しないと歩けない歩数かもしれませんね。

体脂肪を減らす効果が高いのは運動？　それとも食事？

2015年に出版された、あるダイエット本には、「体脂肪を減らす効果があるダイエットは食事量と有酸素運動の2つしかない」と書かれています。その根っこにあるのは「摂取エネルギー」を抑え、「消費エネルギー」を増やすという旧来の考え方です。私も長くそう思っていました。しかし、「入るを制し出ずるを量れば良い」という考え方は、体脂肪を減らす効果が薄いことを「カロリーの摂り過ぎは太る？」というコラムで書きました。運動にかける時間と費用を食事にまわした方が成果を得やすいのです。このダイエット本の著者も「運動だけではなかなか痩せない」と書いています。

内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の違いと役割

内臓脂肪は男性の腹回りに付く脂肪で、皮下脂肪は女性の腰から太ももに付く脂肪です。その両方を指して体脂肪といいます。
体脂肪は人間が生き抜くために必要なエネルギーであり、男性ホルモン、女性ホルモンの原料にもなる大切な栄養素です。女性に付きやすい皮下脂肪は、体を寒さから守ったり、ビタミンDや女性ホルモンを合成したりする役割があります。
大切な脂肪ですが、貯まりすぎると高血圧や動脈硬化や腰痛など、様々な病気を引き起こすので注意しなければならないのです。

女性は男性より皮下脂肪が厚く、年齢と共にその差は広がります。男女で脂肪の付き方が違うのは、女性ホルモンであるエストロゲンが内臓脂肪の分解を促進し、皮下脂肪に変える作用があるためです。そのエストロゲンも、年齢を重ねると減少します。特に更年期を迎えると激減するので、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンを摂ることがすすめられます。

1時間のウォーキングで消費するカロリーは173kcal

日本の40歳から60歳代の女性の平均体重は55kgです（「カロリーの摂り過ぎは太る？」を参照ください）。1日に使うカロリー（総エネルギー消費量）を1,950カロリーとします。
そのような女性が、平均的な速度（4km/時間）で歩き、1時間ウォーキングして消費するカロリーは約173kcalです。ごはん1杯（150g）が約250kcalですから、炭水化物を少し我慢すれば同じ効果が得られます。

173kcal以外のカロリーのほとんどは、基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー消費量）に使われます。
基礎代謝には、脳（考えることが一番カロリーを消費します）、呼吸、体温維持、心拍維持、肝臓や腎臓機能、睡眠・食事、食べ物の消化・吸収ほか諸々の活動が含まれます。
運動は健康のために良いし、基礎代謝を上げるために筋肉を鍛えることも大切ですが、肥満の原因の90％以上を占めるのは食事です。食事のコントロールこそ肥満を抑制する効果が高いのです。
※基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度です。